Σε φόρμα ενώ δουλεύτε σε γραφείο

Περνάτε την εργασιακή ζωή σας καθισμένοι πίσω από ένα γραφείο; Αν ναι, ανήκετε στην ομάδα υψηλού κινδύνου για παχυσαρκία – και όχι μόνο....

Νεώτερες μελέτες δείχνουν πως το καθισιό είναι ικανό να κόψει χρόνια από τη ζωή μας, εάν δεν φροντίσουμε να το… πολεμήσουμε με τα κατάλληλα αντίμετρα!

 

Τα μαντάτα από τις κλινικές μελέτες είναι δυσοίωνα. Πριν από δύο μήνες, ερευνητές από την Λουϊζιάνα δημοσίευσαν στην «Αμερικανική Επιθεώρηση Επιδημιολογίας» (AJE) μελέτη σε περισσότερους από 123.000 εθελοντές που έδειξε πως η καθιστική ζωή μπορεί να απειλήσει τη ζωή μας.

 

Στην πραγματικότητα, οι εθελόντριες που περνούσαν 6 ώρες την ημέρα καθισμένες σε μία καρέκλα είχαν 37% περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν μέσα σε μια 14ετία σε σύγκριση με όσες κάθονταν λιγότερες από 3 ώρες την ημέρα – αντίστοιχα, οι άντρες είχαν 17% περισσότερες πιθανότητες.

 

Ωστόσο, η αύξηση του κινδύνου ήταν πολλαπλάσια για όσες και για όσους και κάθονταν 6 ώρες στην καρέκλα και δεν γυμνάζονταν ποτέ ή γενικώς έκαναν όσα λιγότερα κινητικά πράγματα μπορούσαν μέσα στη μέρα: 94% για τις γυναίκες και 48% για τους άντρες!

 

Εξίσου δυσάρεστα είναι και τα νέα που προέκυψαν πριν από λίγες μέρες από μελέτη που έγινε στη Δανία. Σε αυτήν συμμετείχαν 5.000 άντρες, ηλικίας 40 έως 59 ετών. Όσοι από αυτούς περνούσαν ατέλειωτες ώρες ακίνητοι στη δουλειά τους (πάνω από 45 την εβδομάδα) και ταυτοχρόνως είχαν… ξεχάσει τι θα πει γυμναστική, είχαν διπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν από την καρδιά τους μέσα σε τρεις δεκαετίες.

 

Αυτή η μελέτη δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Heart» και ένα άλλο σημαντικό εύρημά της είναι πως όταν οι εργασιομανείς άντρες γυμνάζονται συστηματικά, μειώνουν κατά 45% τις πιθανότητες να πεθάνουν από την καρδιά τους και κατά 38% τις πιθανότητες να πεθάνουν από άλλα αίτια.

 

Τι να κάνετε

 

Τα καλά νέα είναι πως δεν χρειάζεται να… παραιτηθούμε ομαδικώς για να επιβιώσουμε! Υπάρχουν τρόποι για να αποκτήσουμε και να διατηρήσουμε την φόρμα μας στο γραφείο. Ο κ. Μπερτζελέτος δίνει τις εξής συμβουλές:

 

1. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε. Είναι εύκολο να περάσει η μέρα με συνεδριάσεις, e-mails, τηλεφωνήματα και να συνειδητοποιήσετε στις 4 μ.μ. ότι δεν έχετε φάει από το πρωί ή και από το προηγούμενο βράδυ ακόμα. Το σώμα όμως χρειάζεται ενέργεια στη διάρκεια της ημέρας. Προτεραιότητα στη διάρκεια της εργάσιμης μέρας πρέπει να είναι ένα υγιεινό και νόστιμο γεύμα και 1-2 υγιεινά σνακς. «Δεν είναι αμαρτία να επιδιώκει κανείς ευκολίες, όπως τα έτοιμα γεύματα, τα κατεψυγμένα γεύματα που ψήνονται στα μικροκύματα κ.τ.λ., αρκεί να επιλέγονται όσα έχουν λίγες θερμίδες και λίγο νάτριο, δηλαδή αλάτι», τονίζει ο κ. Μπερτζελέτος.

 

2. Αποζημιώστε τον εαυτό σας. Αντισταθμίστε την καθιστική εργασία με λίγη άσκηση. Γραφτείτε σε ένα γυμναστήριο, δοκιμάστε το πρωινό τρέξιμο, γυμναστείτε και διασκεδάστε με την οικογένειά σας στο σπίτι, φροντίστε έστω να περπατάτε με γρήγορο βήμα για ένα μισάωρο ή περισσότερο την ημέρα. Κάνετε όποια φυσική δραστηριότητα σας αρέσει – αρκεί να γίνεται τις περισσότερες μέρες την εβδομάδα, επί τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.

 

3. Βρείτε συμμάχους. Το πιο πιθανό είναι ότι οι φίλοι και οι συνεργάτες σας έχουν τις ίδιες ανάγκες με εσάς. Δοκιμάστε, λοιπόν κάποιες νέες δραστηριότητες που δεν περιστρέφονται γύρω από το φαγητό: οργανώστε λ.χ. μια δυο φορές το μήνα αγώνες βόλεϋ, ποδοσφαίρου, τέννις κ.ά., περπατήστε στη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος ή δραστηριοποιηθείτε μετά τη δουλειά.

 

4. Παρασύρετε τους συναδέλφους σας! Καλοπιάστε τους ώστε να αλλάξετε τις συνήθειες σας μετά τη δουλειά. Με την ανταλλαγή υγιών γευμάτων και συνταγών και την παροχή ηθικής υποστήριξης, θα δείτε την ομάδα σας να μεγαλώνει!

 

5. Μην τρώτε λόγω πλήξης! Βάλτε στη μαύρη λίστα το μηχάνημα αυτόματης πώλησης και προτιμήστε υγιεινά σνακς, όπως μήλα, αμύγδαλα, ενεργειακές μπάρες που θα σας «ανεβάσουν» χωρίς να σας προσθέσουν πόντους. Αν γνωρίζετε ότι περιστασιακά θα παρασύρεστε - όπως συμβαίνει με τους περισσότερους από εμάς – φροντίστε να έχετε μαζί σας τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να μην το παρακάνετε (λ.χ. γιαούρτι με μέλι ή φρούτα όταν θέλετε κάτι γλυκό). Να έχετε επίσης πάντα στο γραφείο σας νερό, για να το πίνετε όταν αγχώνεστε και να μην στρέφεστε έτσι σε άλλες αγχολυτικές λύσεις όπως οι… τούρτες!

 

6. Βάλτε ποικιλία στην καθημερινότητά σας. Όλοι έχουμε κάποιες καθημερινές διατροφικές συνήθειες - λ.χ. η στάση στην κοντινή καφετέρια για ένα καπουτσίνο και ένα γλυκό. Μπορεί να εξακολουθήσετε να το κάνετε αυτό κάποιες, όμως μερικές φορές και όχι πάντα. Εάν θέλετε ν’ αλλάξετε τη ζωή σας σημαντικά, πραγματοποιήστε κάποιες μικρές αλλαγές με το να αντικαταστήσετε τον καπουτσίνο με εσπρέσο και το γλυκό με μία φρουτοσαλάτα – ή με το να πηγαίνετε με τις σκάλες στη καφετέρια.

 

7. Ξεχάστε την τεχνολογία. Η σύγχρονη πρόοδος είναι μεγάλη, αλλά μήπως εσείς έχετε χάσει τον έλεγχό της; Όσο γίνεται εκμεταλλευτείτε ευκαιρίες στη διάρκεια της ημέρας για να σηκώνεστε και να κινείστε. Να μεταφέρετε τα έγγραφα προσωπικά στους συναδέλφους σας, να μην τους καλείτε στο εσωτερικό τηλέφωνο αλλά να πηγαίνετε αυτοπροσώπως να τους μιλήσετε, να παρκάρετε μακριά από τη δουλειά ώστε να περπατήσετε μέχρι το γραφείο. Θα εκπλαγείτε με το πόσο γρήγορα τέτοιου είδους μικρές αλλαγές μπορούν να βελτιώσουν το επίπεδο της ενέργειάς σας και να σας βοηθήσουν να είστε σε φόρμα.

 

8. Να κάνετε επιλογές με σύνεση. Είτε πρόκειται να βγείτε κανονικά για μεσημεριανό γεύμα είτε να φάτε στην καφετέρια, προσπαθήστε να κάνετε συνειδητές επιλογές στο τι θα φάτε. Μάθετε να τρώτε έξυπνα - και αποθηκεύστε στη μνήμη σας πόσο καλά αισθάνεστε μετά την κατανάλωση υγιεινού φαγητού. Αν διαπιστώσετε ότι οι επιλογές του χώρου εργασίας σας ή της καφετέριας κοντά στο γραφείο σας δεν είναι υγιεινές, επικοινωνήστε με τον επικεφαλή της υπηρεσίας τροφίμων - ίσως να είστε το πρόσωπο που θα συνεισφέρει σε καλύτερες διατροφικές επιλογές.